पुरुषों में स्तन को छोटा कराने के बाद व्यायाम: मैं कब जिम जा सकता हूँ?

बहुत से पुरुषों के लिए, गाइनेकोमास्टिया की सर्जरी सिर्फ अवांछित ऊतक को हटाने के बारे में नहीं है—यह एक लंबी फिटनेस यात्रा का अंतिम चरण है। आपने शायद वर्षों तक छाती की चर्बी को कम करने की कोशिश की होगी, लेकिन अंततः यह पता चला कि वह ऊतक ग्रंथियों का था। अब जब वह ग्रंथि हट गई है, तो आप शायद फिर से व्यायाम करने और उन मांसपेशियों को उभारने के लिए उत्सुक होंगे, जिन पर आपने इतने सालों से मेहनत की है।

लेकिन धैर्य रखना बहुत ज़रूरी है। व्यायामशाला में बहुत जल्दी वापस जाना, जो एक सफल सर्जरी का परिणाम हो सकता था, उसे एक जटिलता में बदल सकता है।

इस गाइड में, हम व्यायाम शुरू करने के लिए सुरक्षित समय-सीमा के बारे में विस्तार से बताएंगे, जिसमें आपकी सर्जरी के बाद की पहली सैर से लेकर पहली बार भारी वजन उठाने वाले व्यायाम (जैसे बेंच प्रेस) तक शामिल हैं।

मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आराम क्यों महत्वपूर्ण है।

यह सोचना लुभावना हो सकता है कि, “मैं ठीक महसूस कर रहा हूं, इसलिए मैं प्रशिक्षण ले सकता हूं।” हालांकि, “ठीक महसूस करना” और “शारीरिक रूप से ठीक होना” दो अलग-अलग चीजें हैं। आपका शरीर रक्त वाहिकाओं को बंद करने और त्वचा को मांसपेशियों से जोड़ने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा होता है। इस प्रक्रिया को बाधित करने से तीन प्रमुख समस्याएं हो सकती हैं:

1. रक्तस्राव का खतरा (हेमेटोमा):

हृदय गति बढ़ने से रक्तचाप बढ़ जाता है। यदि आपके रक्तचाप में शुरुआती कुछ दिनों में बहुत अधिक वृद्धि होती है, तो यह किसी अवरुद्ध रक्त वाहिका को फट सकता है, जिससे त्वचा के नीचे रक्त का जमाव (हेमेटोमा) हो सकता है। अक्सर, इसे निकालने के लिए दूसरी सर्जरी की आवश्यकता होती है। 2. कट और निशान पर दबाव: अपने हाथों को ऊपर या छाती के पार फैलाना, हाल ही में हुए कटों पर दबाव डालता है। इससे घाव चौड़ा हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप गहरे और अधिक दिखाई देने वाले निशान बन सकते हैं। 3. सूजन और तरल पदार्थ का जमाव (सेरोमा): व्यायाम से रक्त प्रवाह और सूजन बढ़ जाती है। यदि आप व्यायाम करते हैं जबकि आपका शरीर अभी भी तरल पदार्थ निकालने की कोशिश कर रहा है, तो आपको सेरोमा (तरल पदार्थ से भरा एक थैली) होने का खतरा होता है, जिससे उपचार में देरी हो सकती है।

क्या आप जानना चाहते हैं कि आप ठीक होने की प्रक्रिया में बिल्कुल किस चरण में हैं? हमारी पूरी ठीक होने की समय-सीमा देखें।

पहला चरण: चलना और गतिशीलता (पहला से दूसरा सप्ताह)

पहले दो सप्ताह सक्रिय पुनर्प्राप्ति के बारे में हैं, प्रशिक्षण के बारे में नहीं। आपको निष्क्रिय नहीं रहना चाहिए, लेकिन आपको अत्यधिक मेहनत भी नहीं करनी चाहिए।

हल्की सैर करके रक्त के थक्के बनने से कैसे बचाएं।

सर्जरी के अगले दिन से, आपको हर कुछ घंटों में अपने घर के आसपास 5-10 मिनट तक टहलना चाहिए। इससे आपके रक्त का संचार बना रहता है और गहरी नसों में थक्का बनने (डीप वेन थ्रोम्बोसिस या डीवीटी) से बचाव होता है, जो पैरों में एक खतरनाक रक्त का थक्का है।

हाथों की गतिशीलता की सीमाएं (“टी-रेक्स के हाथ”)।

अपने आप को एक टी-रेक्स डायनासोर समझें: अपने कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।

• ऊंची अलमारियों तक न पहुंचें।
• कृपया किसी भी ऐसी वस्तु को न उठाएं जिसका वजन एक गैलन दूध (लगभग 4 किलोग्राम) से अधिक हो।
• यदि आप दर्द निवारक दवाएं ले रहे हैं या आपकी शारीरिक गतिविधियों की सीमा सीमित है, तो गाड़ी न चलाएं।

हृदय गति को बढ़ने से बचाएं।

अपनी हृदय गति को 100 बीपीएम से कम रखें। यदि आपको पसीना आ रहा है या आप तेजी से सांस ले रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक प्रयास कर रहे हैं। बैठ जाएं और आराम करें।

चरण 2: निचले शरीर और कार्डियो व्यायाम (सप्ताह 3-4)

तीसरे सप्ताह तक, अधिकांश रोगियों को ऊर्जा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार महसूस होता है। आप धीरे-धीरे व्यायाम को फिर से शुरू कर सकते हैं, लेकिन आपके ऊपरी शरीर का उपयोग अभी भी सीमित रहना चाहिए।

स्थिर साइकिल और एलिप्टिकल मशीन।

आप एक स्थिर साइकिल (सबसे अच्छा विकल्प रिकंबेंट साइकिल है) या एक एलिप्टिकल मशीन का उपयोग शुरू कर सकते हैं।

• इसे स्थिर अवस्था में रखें: अभी तक उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या स्प्रिंटिंग (तेज दौड़) न करें।
• कूदने से बचें: ट्रेडमिल पर दौड़ने से बचें, क्योंकि कूदने की गति से छाती के ऊतकों में जलन हो सकती है।

लेग प्रेस और अन्य मशीनें।

आप निचले शरीर की ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों पर फिर से ध्यान दे सकते हैं, लेकिन सावधानी बरतें और चुनिंदा व्यायामों का ही चयन करें।

• सुरक्षित व्यायाम: लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन, हैमस्ट्रिंग कर्ल और काफ रेज़।
• इनका बचें: पीठ पर बार लेकर किए जाने वाले स्क्वैट्स (इससे छाती और कंधों पर दबाव पड़ता है) या डेडलिफ्ट्स (इससे शरीर पर अत्यधिक दबाव पड़ता है)।
• सामान्य नियम: यदि आपको किसी बार को कसकर पकड़ना पड़ता है या अपने ऊपरी शरीर को सहारा देना पड़ता है, तो ऐसा न करें।

अपने शरीर की सुनें: ‘धड़कन’ परीक्षण।

अपने सीने पर ध्यान दें। यदि व्यायाम के दौरान या बाद में आपको उस क्षेत्र में जहां सर्जरी हुई है, धड़कन या गर्मी की अनुभूति होती है, तो इसका मतलब है कि आपने बहुत अधिक प्रयास किया है। तुरंत व्यायाम की तीव्रता कम कर दें।

चरण 3: छाती के व्यायामों पर फिर से ध्यान केंद्रित करना (4-6 सप्ताह या उससे अधिक)।

यह वह पल है जिसका आप इंतजार कर रहे थे। आमतौर पर, चौथे से छठे सप्ताह के आसपास, आपका सर्जन आपको ऊपरी शरीर के लिए प्रतिरोधक व्यायाम करने की अनुमति देगा।

शुरुआती व्यायाम: पेक फ्लाई बनाम बेंच प्रेस।

सर्जरी से पहले के अपने वजन से शुरुआत न करें। इसके बजाय, अपने अधिकतम वजन का 50% लें और उच्च संख्या में दोहराव करें।

• मशीन पर किए जाने वाले चेस्ट फ्लाई व्यायाम: ये व्यायाम अक्सर शुरुआती लोगों के लिए मुफ्त वज़न की तुलना में बेहतर होते हैं, क्योंकि ये आपके शरीर की गति की सीमा को नियंत्रित करते हैं।
• पुश-अप्स: सामान्य पुश-अप्स करने से पहले, दीवार के सहारे या घुटनों के बल पुश-अप्स से शुरुआत करें।

जकड़े हुए निशान ऊतक को ढीला करना।

जब आप अपने हाथ फैलाते हैं, तो आपको कसा हुआ या खिंचाव महसूस हो सकता है। यह आंतरिक ऊतक का निशान होता है। यह सामान्य है, लेकिन इसे जबरदस्ती खींचने की कोशिश न करें। धीरे-धीरे कई हफ्तों तक स्ट्रेचिंग करने से इन तंतुओं को लंबा करने में मदद मिलेगी।

क्या आपको असामान्य कसाव महसूस हो रहा है? हमारे लेख “स्कार टिश्यू कसाव” में पढ़ें कि ऐसा क्यों होता है।

भारी वजन वाले व्यायामों को फिर से कब शुरू करें।

भारी बारबेल बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, या डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों को करने से पहले कम से कम छठा या आठवां सप्ताह तक प्रतीक्षा करें। आपके शरीर के आंतरिक ऊतकों को उस स्तर के पेट के अंदर के दबाव को झेलने के लिए पूरी तरह से विकसित होने की आवश्यकता होती है।

आदर्श छाती का निर्माण.

एक बार जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, तो आप एक अद्भुत चीज़ देखेंगे: आपके मांसपेशियां अब स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगेंगे।

• ऊपरी और निचले छाती के अंगों पर ध्यान केंद्रित करना: कई मरीज अपनी ऊपरी छाती की मांसपेशियों को नजरअंदाज कर देते हैं। ऊपरी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए “इन्क्लाइन” (झुकाव) वाले व्यायामों पर ध्यान दें, जिससे छाती का ऊपरी भाग अधिक उभारदार दिखे, जो एक अधिक मर्दाना और मजबूत रूप प्रदान करता है।
• सर्जरी कैसे आपके प्राकृतिक आकार को उजागर करती है: अक्सर, पुरुषों को यह देखकर आश्चर्य होता है कि उनके पास पहले से ही अच्छी मांसपेशियां हैं; बस वे छिपी हुई थीं। यह सर्जरी एक “प्रकटीकरण” की तरह काम करती है, जो आपके द्वारा पहले से किए गए प्रयासों को दर्शाती है।
• वास्तविक अपेक्षाएं: याद रखें, सर्जरी में ग्रंथि और चर्बी को हटाया जाता है, लेकिन यह मांसपेशियों का निर्माण नहीं करती। वह काम आपको ही करना होगा।

निष्कर्ष।

“गिनाइकोमास्टिया” सर्जरी के बाद जिम में वापस आना एक लंबी दौड़ है, न कि एक छोटी सी दौड़। आराम के ये हफ्ते निराशाजनक लग सकते हैं, लेकिन ये बिना किसी परेशानी के ठीक होने के लिए दी जाने वाली एक छोटी सी कीमत हैं। समय-सीमा का पालन करके और अपने शरीर की बात सुनकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि जब आप वापस जिम में जाते हैं, तो आप एक मजबूत और स्वस्थ आधार पर आगे बढ़ रहे हैं।

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